一、项目合适

       可根据老年人的不同爱好和体质状态、不同的环境和设备条件，选择适宜的运动项目。易学，易坚持，易控制活动量，以慢而软为原则，避免参加负重激烈的竞技运动。为了确保运动安全有效，应根据老年个体的情况制定合理的运动处方，内容包括运动目的、运动种类、运动时间、运动强度、运动频率和注意事项。

       二、量力而行，循序渐进

       运动量的调节：刚参加运动的老年人，运动强度不宜过大，时间不宜过长。如运动后发热，出汗，自觉精力充沛，睡眠良好，食欲良好，无不适，提示适量运动。例如，运动后脉搏比运动前增加不到22次/分钟，说明运动量过小，可以适当增加运动强度，延长运动时间;如果运动后脉搏超过运动前心率的24至28次/分钟，身体状况可以适应这些运动。此阶段如持续半年以上仍无不适，可成为个人长期运动，掌握运动量的标准。反之，运动后脉搏超过运动前的30次/min，出现呼吸困难、面色苍白、头晕、乏力、失眠等则应考虑运动量超负荷需进行重新调整。

       运动步骤：安全，有效，科学的健身运动包括运动前，运动中，运动后三个阶段。也就是说，每次运动前都应该做10分钟的伸展运动，以增加肌肉和韧带的弹性和关节的灵活性，防止运动损伤，然后开始20到30分钟的健身运动，最后做十分钟的收尾活动。分拣活动主要以行走，肢体放松运动为主，使身体逐渐恢复正常状态。

       运动时间：运动时间以每天1~2次，每次30min左右，一天运动总时间不超过二小时为宜。

       三、持之以恒

       老年人应该选择他们最喜欢的运动，这样他们才能长期坚持下去。每天或隔日自觉进行锻炼。每次运动的持续时间不应超过1小时，每次运动应按照1.3至2.1K J(300至500Cal)的热量标准安排。运动锻炼应使老年人感到力所能及、轻松和愉悦，遇到身体不适或天气变化，不要勉强进行，可改换场地或减少运动量。

       四、体检和自我监护

       合理适度运动是增进健康的重要途径。为老年人提供强有力的运动

       度应限制在最高心率的60%，合适的心率范围为110-130次/分钟。老年人运动前应进行必要的身体检查，目的在于发现潜在疾病和危险因素;其次，可以针对老年个体制定出相适宜的运动处方，确保运动的安全和有效性;客观的身体检查，还可以了解自身的健康状况，避免部分老人由于过分自信或争强好胜引起危险。开始运动后，当每天运动时间和强度基本相同时，定期记录各项指标，并对运动前后的指标进行比较分析，观察机体对运动的反应。如每天运动前后记录心率和呼吸频率，运动后心率和呼吸频率恢复到运动前状态所需的时间。

       五、时机恰当，场地适宜

       选择早上起床，但起床后应避免立即进行剧烈活动，身体充分舒展后应慢慢开始，其他时间可根据个人情况安排，最好选择上午9时至晚上10时至下午16时至17时或17时至20时。如情绪不好、夜间睡眠不佳，或服用了某些影响神志、精神和血压的药物，自觉身体状态不良时，应减少运动量或暂停运动，避免意外的发生。

       户外运动尽量选择在空气清新，环境优雅，地势平坦的公园或运动场进行。室内运动则需强调空气流通好，光亮度适宜、场地安全宽阔和无障碍物。

       六、家务劳动不能替代体育运动

       如无特殊情况，应每天或隔日进行锻炼。虽然老年人可每天参加家务劳动，但家务劳动强度和持续时间短，能量消耗小，不能达到体育运动的效果。因此，家务劳动不能代替体育。

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